結(jié)束前篇的學(xué)習(xí)動力根源，今天我們來分享一下如何專注學(xué)習(xí)，我們從思維方法出發(fā)，懂得了正確的思維方法，便可以指導(dǎo)大家做出因地制宜，因人而異的行動計劃和執(zhí)行操作。

　　你是否遇到了這樣一種情況，當自己準備開始學(xué)習(xí)或者學(xué)習(xí)途中休息時，想打開手機看看消息或時間，便順手打開了某個APP或游戲，然后一玩就是幾個小時，原本的計劃完全拋在腦后，然后無比后悔自責，暗自下決心，下次再也不能碰手機了，結(jié)果下一次你玩手機的時間更長了。前篇的思維論，通過對游戲成癮機制的分析，從生理，心理和算法三個層面由上到下，系統(tǒng)的為大家解析過游戲上癮的本質(zhì)原因，已經(jīng)讓它們運用到我們的學(xué)習(xí)中來，這次通過兩篇分享給大家，結(jié)合前面分析的三層機制，為大家總結(jié)十個提高自控力的終極思維方法。

　　1.機制認知。知己知彼百戰(zhàn)不殆，要脫癮，必須要先知道自己為什么上癮，這個過程其實是一種自我博弈，對手是你大腦中的多巴胺陷阱，所謂大巴胺陷阱，就是由游戲，APP提供者刻意設(shè)計的反饋機制塑造，并以此深刻地改變了你的行為模式，使你沉迷于其中而不自知，每款游戲手機APP的背后都是縝密的心理學(xué)團隊將用戶的多巴胺回路玩弄于鼓掌，如果沒有機制認知，光靠個體的自覺，很難成功，所以，對付他們的第一步，就是要先了解自己屢戰(zhàn)屢敗的根本原因，我們大致先摸清對手的套路，有針對性的提高自控力。

　　2.可控思考。通過前篇，你可能已經(jīng)了解了，游戲或手機等非藥物成癮行為由原始的生物機制多巴胺回路所導(dǎo)致的，如何戰(zhàn)勝這種本能呢？我們有一個進化來的，更加先進的武器，這個武器就是與生物本能相對的人腦智能。簡單來說，可控的思考能力。怎么利用這種能力呢？非常簡單，只有三步：開始任何行為前先暗示自己，“我們永遠都有選擇和控制自己的能力”；接著思考一件事， “我們選擇的事，是否要做，如果做，能否控制住自己”；選擇你認為對的答案，直接實施。前幾次的嘗試，你可能都會選擇做，接著繼續(xù)打開手機，因為你的可控思考能力還不足以戰(zhàn)勝你對手機的多巴胺依賴，但即使你選擇了玩手機，你已經(jīng)知道了這是在自己有意識的情況下做出的選擇，從而減少無用的后悔。長期堅持，你會培養(yǎng)成潛意識中可控的思考習(xí)慣，為你的脫癮行為提供基礎(chǔ)。

　　3.反饋成本。我們想想瓜子理論，人在嗑瓜子時感覺時間飛逝，是因為嗑瓜子獲得的反饋周期短，相應(yīng)的動作也簡單，而學(xué)習(xí)耗費很多腦力，人類生來就厭惡行為成本高而受益不明的動作。如果每次刷抖音，打游戲前都要跑十公里，你根本不會上癮。但我們來說，這種極端行為成本是不現(xiàn)實的。我們可以選擇一些相對容易實現(xiàn)的，增加快感反饋成本的動作，比如每次打完游戲，刷完APP后記得要卸載，雖然你大概率還是會重新下載回來，但是請一直保持這種習(xí)慣，每次下載的流量，時間，安裝和登陸的繁瑣會慢慢弱化你的多巴胺回路激活狀態(tài)。

　　4.反饋縮減。反饋縮減就是減少成癮動作的反饋，反饋減少了，多巴胺分泌就會降低，回路機制就不容易觸發(fā)，從而實現(xiàn)對成癮物的脫敏。具體的反饋脫敏分為兩種，即時反饋縮減和預(yù)期反饋縮減。很多APP讓我們成癮是通過，視覺，精神等等反饋快感（如果大家有興趣，我們可以再以后的文章中分享給大家），了解了這些，比如關(guān)掉聲音玩游戲，不看彈幕看b站等，利用即時反饋縮減，我們獲得的信息對于大腦刺激就不會那么強烈，從而減弱多巴胺的依賴。快感反饋是游戲最直接的成癮要素，游戲廠商通過不同的快感反饋強化，那么比如，加少對游戲收益的追求，來避免陷入多巴胺陷阱。更進一步，我們甚至可以將多巴胺回路扭轉(zhuǎn)，通過將正反饋變成負反饋，使自己產(chǎn)生厭惡情緒。當你在微博與人爭吵，看到口碑彈幕或者玩游戲被隊友坑時，是不是非常憤怒和沮喪，甚至想退站，脫游，這樣的感覺就代表著你的負反饋到了臨界點，多數(shù)人在臨界點徘徊一陣之后，回頭又打開了手機或游戲，小部分人則會真的卸載。不過，由于大腦反饋機制的改變，一些人過了幾天往往還是會下載回來，那么又該怎么做呢？舉個例子，你可以混淆難度，減少游戲的快感反饋。比如有排位的游戲，找一個高級別的區(qū)域，在游戲中不停的被對手殺被隊友鄙視，過不了幾天你就會卸載了。

　　5.沖動衰減。還記得開篇講到的，當你下了決心不看手機，但還是打開了手機，原因是對沖動衰減效應(yīng)的違背，在大腦神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中，多巴胺回路觸發(fā)的前期，往往是神經(jīng)沖動最強烈的階段，后面則會逐漸衰減。當你的自控力增長不符合這樣的衰減規(guī)律，你就會很容易半途而廢。自控是循序漸進的過程，大腦的激素分泌如果被突然人為地抑制，往往會造成心理性反彈。因此，你需要大致摸清楚自己的沖動衰減規(guī)律，隨之調(diào)整自己的自控規(guī)律，而不是一步登天。如果你時常沉迷于手機或游戲數(shù)小時，那么不要把這個時間縮短到零，而是從每次少玩三十分鐘做起，在每次打開手機前，先試著抑制神經(jīng)沖動，當你感覺自控力到了極限時就適度放開，但一定要保證達到自己設(shè)定的縮減時間。

　　好了，這一次我們先談前五個思維方法，下一篇，我們再來分享，討論后五個，更加精彩，敬請期待。

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